مادر ارجمند * اُمِّ فَرْوِة *(سلام الله علیها)

مسلم است که مصرف چربی در مواد غذایی بیشتر از نیاز است. توجه به این نکات شاید به شما کمک نماید:
۱- ۲۵ ـ ۲۰ گرم کره خام در روز مصرف نمایید.

۲- هرگز در طبخ غذای خود از روغن های مایعی که زود تجزیه می شود استفاده نکنید (روغن منداب، روغن سویا)، و از آن ها برای تهیه سالاد حداکثر به مقدار ۱۰ تا ۲۰ گرم در روز مصرف کنید (یک یا دو قاشق غذا خوری).
۳- سیب زمینی، سبزیها و گوشت را با مارگارین گیاهی یا روغن های گیاهی که قادر به تحمل حرارت هستند (روغن بادام زمینی، آفتابگردان، ذرت و …) سرخ کنید. روزانه به مقدار ۱۰ گرم از این روغن ها استفاده شود.
۴- از سرخ کردن زیاد که باعث دیر هضم شدن مواد غذایی می شود خودداری کنید.
بهتر است بعد از طبخ، روغن اضافی گرفته شود. اگر چربی را خیلی گرم مصرف کنیم بیشتر قابل هضم است، چربی در درجه حرارت ۳۰ تا۳۵ درجه سانتی گراد منجمد شده و به سختی تحت تأثیر شیره های گوارشی قرار می گیرد.
۵- تا آن جا که ممکن است چربی های حیوانی غیر از کره (پیه و دنبه حیوانات) را از رژیم غذایی خود حذف کنید. این چربی ها دارای اسیدهای چرب اشباع بوده و دیر هضم هستند و مشکل جذب می شوند.
۶- ماهی را بر گوشت ترجیح دهید زیرا چربی ماهی کمتر است و اسیدهای چرب آن از نوع غیر اشباع می باشد و دستگاه گوارش آن را بهتر تحمل می کند.
۷- به یاد داشته باشید که تمام شیرینی ها دارای مقدار زیادی چربی هستند.
– چند توصیه علمی دیگر
۱. هر یک گرم مواد قندی معادل ۴ کالری گرما ایجاد می کند که برای ۲۲۰۰ کالری حداقل میزان کالری مورد نیاز در روز معادل ۴۹۰ گرم مواد قندی لازم است که از نظر سرعت جذب و تأثیر در ایجاد گالری مؤثر است. مواد قندی بهترین غذا برای ماهیچه و ایجاد انرژی است که برای ورزشکاران ضرورت دارد و بهترین منبع آن قند و مواد نشاسته ای می باشد.
۲. برای تأمین کالری لازم جهت بدن، باید غذای انسان دارای حداقل مواد روغنی باشد. حداقل کالری روزانه ۲۲۰۰ کالری است.
مقدار چربی غذای شبانه روز بایستی از ۳۰ گرم کمتر باشد که ۲۰گرم آن چربی حیوانی مثل کره، پنیر، چربی ماهی، مرغ، شیر و غیره و ۱۵ گرم آن روغن گیاهی مثل زیتون، بادام، کنجد، گردو، نارگیل و غیره است. باید در زمستان مقدار بیشتر چربی در حدود دو برابر ۵۰ تا ۶۰ گرم مصرف شود که به نسبت فوق از چربی گیاهی و حیوانی است.
۳. مقدار پروتئین در اشخاص بالغ برای هر کیلوگرم وزن بدن معادل یک گرم می باشد.
ملاحظه: برای یک رژیم ۲۲۰۰کالری (حداقل کالری روزانه) حداقل مواد پروتئینی نبایستی از ۲۵ گرم کمتر باشدو به وسیله گوشت، ماهی، تخم مرغ، شیر، پنیر، حبوبات، غلات به بدن می رسد. حداقل مواد پروتئین حیوانی یا نباتی در صورت خالص بودن برای هر کیلو وزن یک گرم است مثلاً برای آدم ۶۰ کیلویی ۶۰ گرم است که ۲۵ گرم مواد سفیده حیوانی و ۳۵ گرم نباتی است. برای شیرخوار از ۳ ماه تا کودکان سه ساله حداقل ۵/۳ گرم به ازای هر کیلو وزن بدن می باشد.
برای کودکان ۴ تا ۶ ساله به ازای هر کیلو وزن بدن ۳ گرم، برای کودکان ۱۲ـ ۱۰ ساله ۲ گرم، برای ۱۳ تا ۱۵ ساله ۵/۱ گرم و ۱۶ ساله به بالا ۱ گرم است.
۴. ویتامین D نیازمندی های انسان در سنین مختلف و با نوع تغذیه و شرایط زندگی فرق می کند.
برای سالمندان و کودکان با در نظر گرفتن نسبت کلسیم و فسفر که بایستی بیش از یک باشد، مقدار ویتامین D لازم در روز حداقل ۴۰۰ واحد است که معادل با ۱۰% میلی گرم می باشد و به طور متوسط ۱۰۰۰ واحد یا معادل ۲۵% میلی گرم است. کسانی که در هوای آزادی زندگی می کنند و بدن آنان به طور مستقیم در معرض اشعه خورشید قرار دارد (مانند سواحل دریا) نیازشان ۲ بار کمتر از سایر افراد و اشخاصی است که از نعمت آفتاب محرومند.
۵. نیاز هر انسان به ید (i) 100 میکروگرم روزانه و نیاز اطفال مقدار ناچیز است که باید از طریق غذایی به بدن برسد.
۶. مصرف روزانه سدیم معادل ۲/۱ گرم در روز، پتاسیم ۲/۱ گرم در روز، منیزیم ۴۰۰ـ ۲۰۰ میلی گرم در روز، کلر ۳ـ ۲ گرم در روز می باشد.
۷. مصرف نیرو یا کالری برای طی مسافت یک متر به طور متوسط ۴۸% کالری است. بالا رفتن از پله ها که هر کدام ۲۰ سانتی متر باشد مانند طی ۳ متر در روی زمین است، برای طی ۳ پله که هر کدام ۲۰ سانتی متر باشد، مانند طی ۹ متر در روی سطح زمین صاف می باشد؛ یعنی ۴۳۵/۰ کالری لازم داردو مصرف انرژی برای پایین آمدن از همان پله تقریباً بالا رفتن است.
۸. هر یک گرم چربی معادل ۹ کالری و هر یک گرم مواد پروتئینی معادل ۴ کالری و هر یک گرم مواد قندی نیز ۴ کالری گرما ایجاد می نماید.
۹. احتیاجات افراد به مواد حیاتی در شرایط زمانی و مکانی و فعالیت های بدنی، مرد به ۲۰۰۰ کالری ـ در مناطق گرم و در حال استراحت و ۳۶۰۰ کالری در مناطق سردسیر در حال استراحت نیاز دارد.
حسین خنیفر و مژده پورحسینی – مهارتهای زندگی، ص ۳۴۴